อร่อยแบบไหน ได้ทั้งสุขภาพ ทั้งเพอร์ฟอร์มานซ์

Share This

เวลาพูดถึงประสิทธิภาพการกีฬา สิ่งที่ไม่พูดถึงเลยไม่ได้ คือประสิทธิภาพในการพักฟื้นค่ะ เพราะเราจะเทรนให้ดีไม่ได้ ถ้าเรายังไม่ฟื้นตัวจากการเทรนก่อนหน้านี้ ไม่ว่าจะนักกีฬา หรือลูกๆ ก็จะใช้หลักการนี้เสมอ

อร่อยแบบสุขภาพ

การฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักให้พอแล้ว เราควรจะดูแลเรื่องอาหารด้วย เพื่อที่ช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายได้อย่างเต็มที่ค่ะ ซึ่งหลักการดูแลร่างกายแบบนี้ใช้ได้กับทุกคนนะคะ จะเด็ก ผู้ใหญ่ คนทำงาน หรือคนที่เล่นกีฬาหนักๆ ก็ต้องดูแลเรื่องการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย จะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและสุขภาพของแต่ละบุคคล แต่ละเพศแต่ละวัย

ทุกวันนี้จะพยายามหาผลไม้ประเภท Berries เช่น บลูเบอร์รี่ เป็นอาหารว่างให้ลูก ทั้งนี้เนื่องจากผลไม้ประเภทนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย ผลไม้ของไทยเราก็มีฝรั่ง มะขามซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีสูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งมีโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ และที่สำคัญคือไม่แพง

ในการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย  แล้วแต่ความหนักเบาของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป นั่นคือออกกำลังกายหนักมาก ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน จนเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่างๆ รวมถึงการเป็นตะคริวด้วยค่ะ ผลไม้เหล่านี้ก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

อาหารที่มีโพแทสเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เตรียมตัวในการเล่นกีฬาในวันใหม่

การที่จะทำให้ได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโพแทสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตัสเซียมอย่างน้อยวันละ 4.7 กรัมค่ะ

อาหารประเภทโปรตีนก็สำคัญมากหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค (shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ก็จะช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงปลาที่มีโอเมก้า 3 ด้วย เช่น ปลา salmon ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วยค่ะ

ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสะสม) ในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญไกลโคเจนสำหรับนักวิ่งผู้ใหญ่ ความเร็วปานกลางจะอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที

ซึ่งถ้าลองคำนวณคร่าวๆแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชั่วโมง ใช้ไกลโคเจนไป 72 กรัม ก็ควรจะชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย โจ๊กนี่ดีเลยค่ะ ง่าย สะดวก และมีน้ำเป็นส่วนผสม ให้ความชุ่มชื้นต่อเนื้อเยื่อภายใน

พูดถึงน้ำ หลังการออกกำลังกายก็อย่าลืมดื่มน้ำนะคะ ไม่ใช่เพื่อแก้กระหาย หรือเพราะอากาศร้อนเท่านั้น แต่เพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้ฟื้นตัวค่ะ ทุกวันนี้เพื่อกันการลืมดื่มน้ำ ก็จะมีเหยือกน้ำวางไว้บนโต๊ะอาหาร ช่วยเตือนความจำว่า วันนี้เราดื่มน้ำหรือยัง และให้ลูกพกกระติกน้ำ เวลาไปเล่นกีฬาเสมอค่ะ

อาหารที่เหมาะสมและการพักฟื้นอย่างเพียงพอจะทำให้เรามีแรง มีประสิทธิภาพทางกีฬา เป็นเรื่องง่ายๆ แต่ถูกละเลยกันประจำเลยค่ะ ดังนั้นขอสรุปสั้นๆ เลยว่าอาหารที่ควรรับประทานเพื่อการฟื้นฟูร่างกายหลังทำกิจกรรมหนักๆ ไปจนถึงกิจกรรมในชีวิตประจำ ควรมีอะไรบ้าง

  1. สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) – ซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
  2. โพแทสเซียม (Potassium) – ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ
  3. โปรตีน (Protein) – ช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  4. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) – ช่วยทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ให้ความชุ่มชื้นต่อเนื้อเยื่อภายใน
  5. น้ำ (Water) – ช่วยให้ระบบต่างๆของร่างกายได้ฟื้นตัว

อ่านบทความไปแล้วอย่าลืมลองไปปรับใช้ดูกับชีวิตประจำวันทั้งของตัวเองและคนรอบตัวนะคะ